La marche nordique : une activité complète pour la santé

La marche nordique est une marche dynamique pratiquée avec deux bâtons spécifiques. Contrairement à la marche classique, les bâtons ne servent pas seulement à l’équilibre : ils participent à la propulsion du corps vers l’avant. Cette technique sollicite à la fois les jambes, les bras, les épaules, le dos et la ceinture abdominale.

Les principaux bienfaits

La marche nordique est une activité d’endurance accessible, progressive et particulièrement complète. Les études montrent qu’elle peut améliorer la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle, la capacité d’effort, la consommation maximale d’oxygène et la qualité de vie.

Elle entraîne aussi une dépense énergétique plus élevée que la marche classique, car le haut du corps participe activement au mouvement. Certaines études relèvent une dépense nettement supérieure à vitesse comparable.

Chez les seniors, la marche nordique est considérée comme une activité aérobie sûre et accessible, avec des effets positifs sur la condition cardiovasculaire, la force musculaire, l’équilibre et la mobilité.

Elle est également intéressante dans le cadre de la prévention cardiovasculaire. Chez des patients suivis en réadaptation cardiaque, des travaux ont montré une amélioration de la capacité fonctionnelle avec la marche nordique.

Pour qui ?

La marche nordique convient à de nombreux publics : adultes, seniors, personnes reprenant une activité physique, personnes souhaitant améliorer leur endurance ou contrôler leur poids. Elle peut aussi être utilisée dans un cadre sport-santé, à condition d’adapter l’intensité au niveau de chacun.

Pour les personnes ayant une pathologie cardiaque, respiratoire, articulaire ou métabolique, il est préférable de demander un avis médical avant de commencer ou de reprendre une activité soutenue.

Comment débuter ?

Pour profiter pleinement des bénéfices, il est conseillé d’apprendre la bonne technique : planter les bâtons légèrement en arrière, pousser avec les bras, garder une posture droite et marcher de façon fluide.

Une bonne progression peut être :

• 1 à 2 séances par semaine au départ ;
• 30 à 45 minutes par séance ;
• puis progressivement 2 à 3 séances de 45 à 60 minutes.

L’intensité idéale est généralement celle qui permet de parler tout en sentant que l’effort est réel.

En résumé

La marche nordique est une activité simple, peu coûteuse et très complète. Elle améliore l’endurance, sollicite l’ensemble du corps, augmente la dépense énergétique et contribue au maintien de l’équilibre et de la mobilité. C’est une excellente activité de santé, particulièrement adaptée aux adultes et aux seniors souhaitant rester actifs durablement.

Sources

• Tschentscher M. et al., Health benefits of Nordic walking: a systematic review, American Journal of Preventive Medicine, 2013.
• Bullo V. et al., Nordic Walking can be incorporated in the exercise prescription to increase aerobic capacity, strength and quality of life for elderly, Rejuvenation Research, 2018.
• Hansen E.A. et al., Energy expenditure and comfort during Nordic walking, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
• University of Ottawa Heart Institute, article sur les bénéfices de la marche nordique en réadaptation cardiaque, 2022.